Crocchette di lupino

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Il lupino: “la carne dei vegani”…

Premetto che sul web ne esistono mille mila versioni di burger e polpette di lupini, non in ultimo quella deliziosa assaggiata a casa della mia amica Gaia questo fine anno, e dunque questa è solo la mia versione di un secondo proteico e gustoso, ovviamente realizzato senza crudeltà💚

È una ricetta con zero grassi, una piccola parte di carboidrati, zero sale aggiunto, e riscaldante, grazie allo zenzero, direi adattissima a chi fa sport o per chi vuole seguire un regime ipocalorico e nutriente.

È importante prima di prepararle tenere a bagno i lupini per almeno 24 ore, onde eliminare i fitati che in quanto legumi essi contengono.

Ingredienti (per circa 13 crocchette):

380 gr di lupini (1 confezione del supermercato)

2 patate medie (circa 150 gr in tutto)

Curcuma

Zenzero fresco

Erbe di Provenza

Gondino grattugiato (formaggio vegan  della pangea food) o, in assenza, 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie 

Lessate le patate con la buccia e intanto sbucciate i lupini.

Frullate i lupini con 1 goccio di acqua tiepida in modo da ottenere un composto appena morbido ma non liquido.

Sbucciate le patate e passatele allo schiacciapatate. Unite il composto di lupini alle patate e aggiungete curcuma, un po’ di zenzero fresco grattugiato al momento, erbe provenzali (le trovate al supermercato, è il mix adatto per insaporire i lupini) e un po’ di Gondino stagionato grattugiato. Mescolate il tutto in modo che i sapori si amalgamino tra di sè. Non ho aggiunto sale perché trovo che i lupini siano già saporiti.

Scaldate il forno a 200 gradi e intanto preparate delle crocchette dandogli la forma con le mani. Disponetele in una teglia antiaderente e infornatele per circa 20 minuti, girandole a metà cottura. Se le volete più saporite, ma anche più caloriche, cospargetele con un filo di olio evo prima di infornarle.

Io le ho servite con insalatini di zenzero che aiutano a digerire il lupino per alcuni un po’ indigesto, e un cucchiaio di mayovegan della quale potete anche fare a meno perché sono gustosissime di suo. Naturalmente fate precedere il piatto da una bella e grande insalata verde fresca che prepara gli enzimi del nostro stomaco alla digestione 😉

Buon appetito e… Buon allenamento! 💪🏽

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Strudelini irretiti

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Buono lo strudel! Ma come si fa la sfoglia senza il burro?! Si fa con olio evo, e potete usare quella che trovate qui.
Con questa otterrete uno strudel croccante fuori ma dal cuore tenero e avvolgente.

Preparare la sfoglia e tirarla con il matterello sottile ma non troppo.
In un tegame scaldate 3 mele gialle affettate sottili con un pugno di uvetta bio precedentemente ammollata, 1 cucchiaio di pinoli, alcuni gherigli di noce, scorza di limone bio grattugiata, 1 pizzico di cannella, 1 pizzico di zenzero, 2 cucchiai di zucchero mascobado e 2 di acqua.
Tenete sul fuoco pochi minuti finché lo zucchero non si è sciolto.
Fate dei mucchietti di ripieno su metà sfoglia, tagliare l’altra metà con l’apposito attrezzino per creare la rete e ribaltarla sui mucchietti.
Delineare gli studelini, tagliarli e cuocerli a 180 gradi per circa mezz’ora, finché la superficie non è dorata. Volendo si può spolverare la superficie con dello zucchero Mascobado che si caramellerà con il calore.
Sentito che profumo? Sapeste il sapore!!!! E poi la quantità di sfoglia è veramente poca, nessun attentato alla vostra linea 😉
Nella foto sotto l’ho accompagnato con una crema alla vaniglia e zeist di limone che trovate qui

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La genestrata

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Un piatto antico, da un ricettario del 1524, quello del cuoco Camuria a servizio di nobili del castello di Lagonegro. Il nome viene dal suo colore giallo, simile a quello della ginestra in fiore, di cui i dintorni di Lagonegro si riempiono in Maggio.
Un piatto naturalmente vegano, che non ha bisogno di essere rivisitato. In questa ricetta ho soltanto sostituito i datteri con i fichi secchi perché ne ero rimasta sprovvista, ma vi assicuro che gli ingredienti sono gli originali!
Il libro porta il titolo “Il Rinascimento a Tavola tra Splendori e Sapori”, le ricette inedite del cuoco Camuria (1524) interpretate e riproposte da Salvatore Pezzella, edizioni Gruppo Novelli.

Lo zenzero, ai tempi del Camuria era chiamato cincivaro, e anche gengiovo, lo zucchero delle sue ricette è sempre zucchero di canna e certamente non sbagliamo a pensare che fosse grezzo e integrale.

Ingredienti: dose per 8 persone

1 litro + 250 ml di latte di mandorle autoprodotto
1 pizzico di sale dell’ Himalaya
100 gr circa di farina di riso bio
8 cucchiai di zucchero di canna integrale
4 datteri Medjoul o 3 fichi secchi precedentemente ammollati
1 cucchiaio di pinoli
5 cm di radice di zenzero fresco pelata
1 cucchiaino di zenzero in polvere
1 bustina di zafferano o 1 cucchiaio di curcuma
1 cucchiaio Cannella

Preparare una farinata con 1 di latte di mandorle e circa 100 gr di farina. Scaldare il latte, aggiungere lo zafferano e il pizzico di sale, e versare la farina a pioggia, mescolando bene. Dal momento dell’ebollizione abbassare la fiamma e far cuocere per 10 minuti. Non deve essere molto densa perché dopo cuocerà ancora. Se la farinata vi viene grumosa, passatela al setaccio e mettetela in una pentola a riposare.
Tagliate a pezzetti i datteri, precedentemente ammollati, aggiungete il cucchiaio di pinoli e lo zenzero fresco grattugiato.
Trasferite il tutto in un pentolino, aggiungete 2 cucchiai di zucchero Mascobado, un cucchiaio di cannella e il cucchiaino di zenzero in polvere. Fate cuocere per qualche minuto in modo che i sapori si fondino tra di sè e diventi morbido come una composta di frutta.

Versate l’impasto di frutta secca nella pentola della farinata, aggiungete i 6 cucchiai di zucchero integrale, accendete il fuoco tenendolo molto basso, e iniziate a rimestare il tutto. Lentamente, durante la cottura, aggiungete i restanti 250 ml di latte di riso e lo zafferano. Cuocete come se fosse una polenta finché non inizia a bollire, e da quel momento cuocete ancora per circa 15 min. Deve risultare una crema da mangiare al cucchiaio.

Fate intiepidire la Genestrata e versatela in delle scodelline mono porzione. Spolverate con un po’ di cannella, con delle bacche di pepe rosa macinate (io le adoro intere) e servite. E’ buona anche fredda.

Adattissima ai malati (i fichi secchi, usati al posto dei datteri, sono espettoranti e nutrienti, il latte di mandorla contiene sali minerali ricostituenti, lo zenzero è un potente antibatterico e antivirale..) e la consiglio ai miei amici universitari, per nutrirsi e nutrire il loro cervello nei periodi di studio forsennato.

Camuria dice che è una minestra “che poté magnar la quadragesima”, ossia in Quaresima, noi invece ce la mangiamo come dessert o per una merenda sostanziosa.

In effetti, durante la Quaresima, essendo periodo di privazioni, anche alimentari, questa doveva essere un’ottimo rimedio per tenere su i signori nobili, i quali tanto amavano piccioni e capponi, e di cui per quaranta giorni dovevano fare a meno. Essi forse non sapevano che con la rinuncia alla carne grazie alla Quaresima, si depuravano dalle tossine e allontanavano da sé il rischio di gotta, malattia molto diffusa tra i nobili del Rinascimento.

Varianti: come già accennato, questa volta ho usato i fichi secchi anziché i datteri, e per evitare il fastidioso insinuarsi dei loro semini tra i denti, ho passato al setaccio la farinata solo alla fine.
Ovviamente ciò lo potete fare se avete tritato fichi, pinoli e zenzero al mixer molto finemente, ma ricordatevi che la ricetta originaria prevede che la frutta secca resti a pezzi piccoli, il che conferirà certamente un gusto diverso e più rustico al nostro potagio.

Una curiosità: non vi stupite se dopo averla mangiata vi farà l’effetto “digestivo” 🙂

Oggi 20/12/2014 ho provato a fare metà dose e senza zucchero. Ho usato 6 datteri mazafati freschi, provenienti dall’Iran e comprati on line da Coop Date..
Che dire? Fantastica!!!! Adatta anche a chi non può mangiare zuccheri di nessuna derivazione. Qui c’è solo quello dei datteri!
Ah, ho usato zafferano naturale bio in pistilli.. Che ve lo dico a fa’?!

Tofu sabroso

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Un piatto di tofu saporito ogni tanto ci vuole, senza eccedere nel consumo. Pare che la soia non sia molto amica della nostra tiroide, quindi va bene mangiarlo, ma una volta al mese, o ogni 15 giorni.
Ho più di una ricetta gustosa da inserire, ma inizierò con quella più semplice che piace tanto anche anche agli onnivori.
E sfatiamo questo mito che il tofu sa di polistirolo! Bisogna saperlo condire, e metterci anche un po’ di amore mentre lo preparate, tutto qui.. 🙂

Ingredienti per 2 persone:

2 panetti di tofu fresco biologico sottovuoto
Acqua
Olio evo
Shoyu
Sesamo

Affettate i panetti in modo da ottenere fette di mezzo cm di altezza.
Mettete in una padella una parte di acqua, una di olio extravergine di oliva e una di salsa di soia, che la quantità totale sia un dito in larghezza.
Accendete il gas sotto la padella, a fuoco dolce, e dopo un po’ adagiatevi le fettine di tofu. Fate cuocere circa 10 minuti e girate delicatamente le fettine.
Ripetete l’operazione finché il tofu non avrà assorbito tutto il liquido, e da bianco che era sarà diventato di un bel color nocciola.
Impiattate, cospargete di semi di sesamo e servire accompagnato da insalatini di zenzero in agrodolce.
E.. sapete dirmi che sapore ha?

Note:
la salsa di soia indicata è del tipo Shoyu, biologica. Non prendete la Tamari che contiene più sale, e per favore mai quella del supermercato di marca nota, poiché potrebbe contenere esaltatori di sapidità come il glutammato monosodico.

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Tofu marinato al pepe rosa

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Il tofu marinato si conserva per più giorni rispetto a quello nature fatto in casa.
Questa è una mia ricetta che lo presenta in veste insolita ma gustosa, in un ricordo di sapori orientali e che, soprattutto, lo rende commestibile! 🙂

Ingredienti:

200 gr di tofu
Olio di semi di girasole
1 limone
Un pizzico di sale dell’Himalaya
Pepe rosa
Zenzero fresco

Se volete provare a fare il tofu in casa, è semplicissimo, e la ricetta la trovate qui.
Affettare il tofu a fettine di mezzo cm.
Preparate una vinaigrette con l’olio, il succo di un limone e un pizzico di sale, sbattendo bene.
Pelare lo zenzero e grattugiarne un po’; la quantità deve essere di almeno 1 cucchiaio.
Mettere in un vasetto di vetro uno strato di tofu, condire con la vinaigrette, aggiungere lo zenzero grattugiato e le bacche di pepe rosa sbriciolato. Ripetere gli strati sino a finire il tofu, facendo in modo che l’ultimo sia ben coperto dalla vinaigrette. Lasciar marinare almeno 24 ore in frigo e prima di gustarlo tenere a temperatura ambiente almeno 10 minuti: assaporerete così tutti i profumi e i sapori che contiene.
È un fresco, leggero e ipocalorico secondo piatto, adatto ad un’estate calda (un po’ meno a questa del 2014 🙂 ).

Zenzero insalatini

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Lo zenzero è in assoluto la mia radice preferita! La sua forma sinuosa e articolata, il suo profumo ed il sapore piccante lo rendono veramente unico.
Le proprietà che possiede sono infinite e ne trovate elencate alcune qui.
In casa mia non manca mai, Io lo metto ovunque, anche nei centrifugati di frutta, e poi lo preparo in insalatini, all’orientale maniera, per averlo sempre a disposizione. Ha un forte potere sgrassante e facilita la digestione di grassi e fritti, ve lo consiglio per accompagnare ogni pietanza che contenga grassi (ovviamente parliamo sempre di quelli insaturi, perché noi quelli saturi non li mangiamo!).

Ingredienti:

zenzero fresco
4 cucchiai di aceto di mele
1 cucchiaino di aceto di umeboshi
2 cucchiaini di zucchero integrale di canna
Alghe marine (mix di dulse, nori, insalata di mare)

Pelate due radici di zenzero di circa 10 cm di lunghezza e fatele a fettine sottilissime utilizzando un affetta verdure mandolina.
Versate in un pentolino 6 cucchiai di aceto di mele e fate intiepidire a fuoco dolce. Aggiungete 2 cucchiaini di zucchero, spegnete il gas, e mescolate fino a quando è completamente sciolto. Aggiungete il cucchiaino di aceto di umeboshi.
Mettete le fettine di zenzero in un barattolo di vetro provvisto di chiusura ermetica e coprite con lo sciroppo preparato.
Cospargete la superficie dello zenzero in agrodolce con un pizzico di alghe.
Prima di gustarlo attendete qualche ora che si insaporisca, meglio se un giorno intero.
Chiudete il barattolo e conservate in frigo facendo attenzione che ogni volta che preleverete un po’ dei vostri insalatatini, i restanti siano sempre ben coperti dall’aceto.
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Makisushi e Uramaki vegan

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Quando quest’anno ho iniziato a desiderare di non mangiare più pesce nè derivati animali (la carne già non la mangio dal 1997), la mia preoccupazione è stata per il sushi. Avrei resistito una volta che mi fosse stata posta davanti una di quelle meravigliose tavolozze di colori mangiabili?
Ero sicura di no. Così ho iniziato a cercare sul web e innanzitutto ho scoperto che makisushi viene da maki, arrotolato, e sushi, riso condito con aceto. Dunque il nome di questo cibo, che ci fa pensare subito al pesce crudo, non reca in sè alcuna caratterizzazione del mondo animale, anzi ci riporta con gioia alla cucina vegetariana e vegana.
Non vi spiegherò in questa mia ricetta come rullare il sushi, poiché su youtube troverete centinaia di tutorial che vi aiuteranno, ma vi consiglio di procurarvi una stuoietta di bambù che troverete a pochi euro sul web o nei negozi etnici: lei sarà il vostro attrezzo magico (dopo averla rivestita con pellicola alimentare senza PVC) e con un po’ di pratica diventerete bravissimi.

Ingredienti per 32 pezzi:
4 fogli di alga Nori
200 gr di riso per sushi o basmati
verdure a piacere (io metto carote, zucchine, peperoni, rape rosse crude, sedano, sedano rapa)
1/4 di avocado a fettine
Il succo di 2/3 limoni
mayovegan q.b.
tamagoyaki: qualche striscetta
2 cucchiai di aceto di mele
1 cucchiaio di aceto di umeboshi
1 cucchiaio di zucchero integrale di canna
1 pizzico di sale dell’Himalaya
1 po’ di salsa wasabi

Innanzitutto iniziate ad affettare le verdure, precedentemente lavate e stropicciate con la vostra spazzolina di cocco, a listarelle sottili e mettetele a marinare nel succo di limone, spremuto da voi, ognuna nella sua ciotolina, altrimenti la bietoline rossa e il peperone coloreranno le verdure più chiare. Fatele stare per qualche ora.
L’avocado invece lo affetterete all’ultimo momento, per evitare che si ossidi e diventi nero.

Procedimento per la preparazione del riso:
Sciacquate il riso più volte perché perda tutto il suo amido, ossia finché l’acqua diventerà limpida (con il basmati farete molto prima).
Mettetelo in una pentola con acqua in proporzione 1:3 (1 parte di riso, 3 di acqua), sigillate l’apertura della pentola con carta stagnola, in modo che il riso cuocia grazie al vapore che si forma all’interno, coprite con il coperchio e accendete il fornello, lasciando la fiamma medio-bassa.
Fate cuocere per circa 15 minuti, dopodiché non aprite la pentola ma lasciate riposare per circa 30 minuti, così che i chicchi di riso si “sentano a suo agio” e si dispongano verticalmente, belli separati l’uno dall’altro.

Nel frattempo preparate la vostra “vinaigrette” per condire il riso: in un pentolino unite 2 cucchiai di aceto di mele, 1 cucchiaio di aceto di umeboshi (che alcalinizzerà la salsa e le donerà un piacevole gusto), il pizzico di sale e 1 cucchiaio di zucchero integrale di canna, mescolando affinché lo zucchero si sciolga. Vi occorreranno pochi secondi.
Trascorso il tempo di riposo per il riso, trasferitelo in una terrina di legno, se non avete ancora l’apposito contenitore, hangiri, basta che non utilizziate un contenitore metallico.
Versate il vostro acidulato sul dorso di un cucchiaio di bambù (anche questo lo troverete nei negozi etnici, a volte è compreso nella tovaglietta) in modo che si raffreddi nella discesa, e fate in modo da muovervi su tutta la superficie del riso durante l’operazione.
E adesso viene la parte più difficile: con un ventaglio in una mano e il cucchiaio nell’altra, dovrete contemporaneamente sventolare e allargare i chicchi. Continuate a sventolare e ad usare il cucchiaio di taglio in modo che la salsa preparata insaporisca tutto il riso e si raffreddi in modo omogeneo. Questa operazione conferirà anche brillantezza al riso. Dopodiché lasciate riposare ancora e raffreddare bene.

Tornate alle vostre verdure marinate e scolatele (il succo lo utilizzerete per condire la vostra insalata quotidiana), asciugatele con della carta assorbente e disponetele, sempre separate per colore, davanti al piano di lavoro dove andrete a stendere l’alga. Adesso potrete anche affettate il vostro avocado.

Ed eccoci al momento in cui creerete la vostra opera d’arte: ponete sul tavolo la terrina con il riso, una ciotola con dell’acqua acidulata con dell’aceto di mele, le verdure, la mayovegan, le alghe e la stuoietta.

Per il makisushi disponete il foglio di Nori sulla stuoietta con la parte ruvida rivolta verso il basso, in modo che le piccole tratteggiature (impresse sull’alga durante la lavorazione per facilitare il taglio) siano in senso verticale. Bagnatevi le mani nella ciotola di acqua acidulata per evitare che il riso vi si attacchi (operazione che ripeterete spesso durante l’apposizione del riso), prendete la quantità di riso pari a una polpetta e stendetelo sull’alga facendo attenzione a lasciare un margine di circa 2 cm sul lato superiore, mentre sugli altri lati sarà sufficiente 1 cm di distanza dai bordi. La quantità di riso che stenderete non dovrà essere troppa, altrimenti otterrete un rotolino ciccione, bianco, e con poche verdure.
Intingete il vostro dito indice nella salsa wasabi e passatelo al centro del tappetino di riso per tutta la sua lunghezza (mettetene poca perché non piace a tutti).
Mettete una striscetta di mayovegan (circa un cm di larghezza) a metà del tappetino di riso, accanto alla striscia di salsa wasabi, e disponetevi sopra le verdure in lunghezza, giocando coi colori.
Potrete anche mettere le striscette di tamagoyaki di cecìna che avrete precedentemente preparato.

Per realizzare il vostro rotolino iniziate a girare la stuoietta, facendo in modo che il lembo inferiore cominci ad arrotolarsi all’altezza delle verdure.
Man mano che si arrotola, dovete aver cura di stringere bene perché il tutto si compatti, altrimenti durante il taglio le fettine si disfaranno.
Una volta arrotolato, avvolgetelo nella pellicola alimentare (senza PVC) e lasciatelo riposare in frigo almeno 1 ora.
Per servirlo, togliete prima la pellicola, tagliate il rotolino a metà con un coltello affilato e inumidito nella solita acqua acidulata, ponete accanto le due metà e tagliate di nuovo a metà entrambi i cilindretti, affiancate le metà ottenute e tagliate di nuovo (dopo aver pulito e inumidito il coltello). Da ogni rotolino otterrete 8 meravigliosi cilindretti colorati.

Per l’uramaki, ossia quello con l’alga all’interno e il riso all’esterno, stendete il riso sull’alga come descritto sopra, cospargerlo di semi di sesamo o di papavero e capovolgete il tutto senza paura. Procedete come per il makisushi.
Potete accompagnare il sushi con una salsa composta da 1 parte di acqua, 1 di soia e dello zenzero grattugiato, oppure con del wasabi già pronto, o ancora con insalatini di zenzero in agrodolce preparato da voi.

Buon sushi vegan a tutti!

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